Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng chế độ ăn thuần chay có thể lành mạnh; Ví dụ, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA) đã lập luận rằng ‘kế hoạch ăn kiêng hợp lý… chế độ ăn thuần chay… thích hợp cho các cá nhân trong mọi giai đoạn của vòng đời” (ADA 2009, 1266). Tuy nhiên, để giải quyết vấn đề này một cách chi tiết, cần tập trung vào những thành phần dinh dưỡng thường bị nghi ngờ là thiếu dinh dưỡng thuần chay. Các thành phần đáng được xem xét đặc biệt là: protein, canxi, vitamin B12, vitamin D, các axit béo thiết yếu, kẽm, iốt và sắt. tham khảo địa chỉ quán cơm chay hà nội được nhiều người ưa chuộng.
Chất đạm
Đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu là những nguồn protein tốt có sẵn và tương đối dễ trồng ở nhiều nơi trên thế giới. Điều quan trọng là người ăn chay tiêu thụ các loại thực phẩm protein có chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu tổng thể; mặc dù không cần phải có đầy đủ các axit amin thiết yếu để trở thành một phần của mỗi bữa ăn (ADA 2009, 1268; McEvoy và Woodside 2010, 87), rõ ràng là chúng ta cần tất cả các axit amin thiết yếu để khỏe mạnh, lý do tại sao chế độ ăn dựa vào một phạm vi rất hạn chế các nguồn protein phải được tránh. Mặc dù mối quan tâm đã được thể hiện qua một số quần thể chủ yếu dựa vào các loại thực phẩm có hàm lượng protein hạn chế như khoai môn, sắn và khoai lang, Millward (1999, 259) đã cho rằng chế độ ăn ngũ cốc, đặc biệt là chế độ ăn lúa mì và ngô , cung cấp mức protein đáng kể trên mức yêu cầu '. Tuy nhiên, không có bằng chứng cho thấy rằng những người tiêu thụ số lượng ngũ cốc tương đối nhỏ có khả năng bị thiếu hụt, miễn là họ tiêu thụ các loại thực phẩm khác có chứa một lượng đáng kể protein. Nhìn chung, không có bằng chứng cho thấy rằng những người thuần chay ăn nhiều loại thực phẩm từ thực vật có thể thiếu protein (Messina et al. 2004).
Canxi
Trái cây và rau quả có chứa lượng kali và magiê tương đối lớn làm giảm sự hấp thu canxi của xương, trong khi khẩu phần có lượng hạt và ngũ cốc tương đối lớn làm tăng khả năng tái hấp thu bằng cách sản xuất tải acid cao, chủ yếu do dư lượng sunfat và phốt phát (ADA 2009) , 1269). Các loại rau lá xanh có hàm lượng oxalat thấp, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, rau xanh và cải bắp, có hàm lượng canxi cao, cũng như vitamin K, một đóng góp quan trọng khác cho sức khỏe của xương (Messina and Mangels 2001, 663). Nghiên cứu của nhóm nghiên cứu về nghiên cứu của châu Âu về ung thư và dinh dưỡng của châu Âu (nhóm nghiên cứu Oxford-EPIC) đã phát hiện ra rằng những người ăn chay trưởng thành tiêu thụ hơn 525 mg canxi mỗi ngày không cho thấy tỷ lệ gãy xương cao hơn so với động vật ăn tạp (P. Appleby và cộng sự 2007). Không có bằng chứng cho thấy chế độ ăn thuần chay được quy hoạch tốt không cung cấp đủ canxi, nhưng có bằng chứng cho thấy chế độ ăn có đủ lượng canxi và vitamin D là bảo vệ sức khỏe của xương (Tang et al. 2007).
Vitamin B12
Không có thực phẩm thực vật được biết là sản xuất vitamin B12 hoặc cobalamin, nhưng những người ăn thực vật vô tình ăn B12 vì vitamin này được sản xuất bởi vi sinh vật (đặc biệt là Pseudomonas denitrificans và Propionibacterium shermanii) sống cộng sinh với nhiều cây. Sự hiện diện của vitamin B12 rất cần thiết cho sự tăng trưởng của tế bào, và rất quan trọng cho một hệ thần kinh khỏe mạnh. Thiếu vitamin B12 dẫn đến tăng nồng độ homocysteine huyết tương (Hcy) (hyperhomocysteinaemia), yếu tố nguy cơ rối loạn thần kinh và các vấn đề về tim mạch, bao gồm thiếu máu ác tính và bệnh huyết học (thiếu máu megaloblastic với demyelination của hệ thần kinh trung ương) (McEvoy and Woodside 2010) , 90; Waldmann và cộng sự 2005). Trong khi vi khuẩn đường ruột của chúng ta có thể tổng hợp B12, người ta thường cho rằng chúng ta cũng nên tiêu thụ các sản phẩm có chứa B12 (Li 2011).
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số người ăn chay không đủ hấp thu B12, nơi những mối quan tâm đặc biệt đã được nâng lên trên tình trạng B12 của người cao tuổi do khả năng hấp thụ giới hạn và phụ nữ mang thai do nhu cầu cao hơn (Majchrzak et al. 2006; Waldmann et al. 2005; Donaldson 2000; ADA 2009; Piccoli và cộng sự 2015). Đây không phải là lý do để ăn thịt, vì B12 liên kết với protein trong thức ăn động vật, cản trở sự hấp thụ, chính xác là lý do tại sao người già lại tốt hơn với các nguồn thuần chay B12 (Norris và Messina 2011, 31). Vì các triệu chứng huyết học của thiếu vitamin B12 có thể không phát hiện được trong một thời gian dài do tiêu thụ nhiều thực phẩm có chứa folate (axit folic), trong đó nhiều người ăn chay tiêu thụ khá nhiều thông qua việc tiêu thụ những thứ như cam, rau lá xanh, và đậu, người ăn chay phải rất cẩn thận để đảm bảo rằng tiêu thụ B12 của họ là đủ (ADA 2009, 1269).
Nhận xét
Đăng nhận xét